Dicas de Treinos de Escalada - 3ª parte

É desta...

É agora que vou pôr aqui uns planos de treino para a malta começar a utilizar e ficarem todos I-NU-MA-NOS, cheios de power, para começarem em menos de nada a escalar 7ºs e depois 8ºs e quiça até 9ºs.... eheheheh

Ou não....

Porque se leram minimamente os posts anteriores sobre as "Dicas", certamente perceberam que cada atleta / escalador é único, ou seja, qualquer Plano de Treino que se possa elaborar para ser aplicado tem que ter em conta as características, objectivos, compromisso e disponibilidade de cada um.

Logo, apesar de ir mostrar através de planos de treino concretos como é que tenho vindo a desenvolver o trabalho nesta área, quer comigo quer com alguns atletas que treinam comigo, espero que estejam conscientes que não são fórmulas milagrosas, não inventei nada, apenas me limitei a aplicar os conhecimentos adquiridos ao longo da minha formação académica, desportiva e posteriormente específica da escalada. Além disso, sempre fui um curioso da "Metodologia do Treino Desportivo" e sempre procurei ler muitos livros, e sempre que possível, "experimentar" a pôr em prática os conhecimentos que ia adquirindo (o que aconselho a todos que adquiram alguns conhecimentos, mas sempre com alguns cuidados!)...

Então vamos lá ao que interessa...

Como já tinha referido, é importante trabalharmos os nossos pontos fracos na escalada, quer seja ao nível físico (relacionados com as capacidades físicas da força, resistência e flexibilidade), quer ao nível psicológico (memorização, visualização, concentração, etc.), logo, no início de uma temporada (ou a meio dela se se justificar), é importante fazer esse balanço.

Por experiência e um pouco por norma, começo as temporadas pré-competitivas e antes de viagens importantes de escalada com Mesociclos de Continuidade / Resistência onde procuro ganhar forma física em termos de "aguentar muitos movimentos". No entanto, sempre que se denota baixa nos níveis de força rápida ou máxima, intercalo com alguns microciclos de Bloco.

Neste tipo de treino planificado é muito importante contabilizar o n.º de movimentos que fazemos, pois é um importante medidor do volume que o nosso organismo irá suportar.
Em termos gerais, e a título orientativo, devemos apontar para cerca de 90.000 mov./ano para escaladores de nível alto/élite, 50.000 mov./ano para escaladores de nível médio e cerca de 30.000 mov./ano para escaladores de nível introdutório.
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Para escaladores de nível iniciado já a tender para o intermédio (que escalem já á algum tempo e tenham boa disponibilidade e vontade para treinar!), um exemplo de plano de treino inicial podia ser este:

Essencialmente, trata-se de trabalho de resistência aeróbia geral, treino de força específica (máxima e rápida), continuidade e um pouco de bloco no último microciclo. É um mesociclo com bastante volume e pouca intensidade, onde certamente vão andar todos rotos... Em termos de forma, não irá haver muitas melhorias, mas haverá uma visível melhoria nas capacidades de suportar esforços prolongados.
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De forma a subirem o nível de escalada, é necessário fazer-se um mesociclo com menos volume e mais intensidade, baseado essencialmente no trabalho de bloque, resistência curta e resistência longa. É normal que ao longo do mesociclo se sintam muito cansados e doridos, mas perto da 4ª semana, quando a intensidade baixar, sentir-se-ão mais em forma!

No que toca a escaladores que já tenham algumas bases de treino planificado, que habitualmente já estejam habituados a treinar, e que já escalem um nível médio / elevado (tipo 7a para cima...), pode-se fazer o mesmo tipo de mesociclos, mas com cargas e tipo de trabalho um pouco diferente... O 1º e 2º mesociclo podiam ser mais ou menos assim:

De notar que alguns dos planos de treino têm algumas anotações pessoais...

Como qualquer planificação de qualquer coisa, estas também estão sujeitas a alterações e a "achegos" pontuais, dependendo dos resultados que se vão obtendo, das condições de treino, etc..

Como tal, existe um parâmetro que assume especial relevância quando queremos optimizar ao máximo o nosso rendimento através das planificações, que é o parâmetro da Avaliação.

Por isso, antes de começar a expôr diversos tipos de planificação para os diferentes tipos de trabalho, ainda vou abordar uma 4ª parte integrante deste todo:

• Controlo e Reajuste das Planificações.

Espero que desta vez já tenham ficado um bocadinho mais elucidados do que é um plano de treino posto no papel....

Qualquer dúvida, COMENTEM!!!